Un résumé simpliste pourrait conclure que les coureurs de 400m manquent de capacité aérobie et que les coureurs de 800m manquent de vitesse. Mais les différences entre les spécialistes de ces deux disciplines sont bien plus complexes. En particulier, il existe aussi une énorme différence de culture entre les deux; il n’existe d’ailleurs aucune paire de courses consécutives où cette différence soit plus marquée.
Le 400m est une course de sprint. La plupart de l’entrainement pour cette course comprend donc du travail de type anaérobie, de développement de vitesse (ou de puissance) et de technique. Il est très rare pour les coureurs de 400m d’effectuer des entrainements à vitesse constante; et la proportion de travail en anaérobie/aérobie est d’environ 70%/30%. La vitesse maximale d’un coureur et sa capacité à courir détendu à une vitesse proche de sa vitesse maximale sont essentielles à la performance sur 400m. Cependant, par définition, le coureur de 400m n’a pas à maintenir cette vitesse pendant très longtemps. Acquérir une très grande capacité aérobie n’est donc pas très important pour les spécialistes de 400m. C’est pour cette raison qu’en général, les coureurs de 800m battent les coureurs de 400m sur 600m.
Les coureurs de 800m doivent eux-aussi travailler leur vitesse, afin de courir de façon économique et minimiser leur effort lors du premier tour. Mais le 800m est une course de demi-fond. En tant que telle, l’entrainement pour cette course doit comprendre un mélange plus équilibré de travail en aérobie et en anaérobie. Contrairement aux coureurs de 400m, les coureurs de 800m doivent inclure beaucoup de courses à vitesse constante et de séances de développement de VO2max dans leur entrainement, de façon à développer l’aérobie. La raison en est que la capacité à atteindre les 600m avec le moins de lactate possible est essentielle pour gagner un 800m. L’entrainement de 800m vise donc à apprendre aux cellules à métaboliser le lactate. Courir des séries de 400m et 800m avec un temps de récupération très court est un excellent moyen d’y parvenir. À l’inverse, les sprints à 100% ne sont inclus qu’occasionnellement dans l’entrainement de 800m. Ainsi, la proportion de travail en anaérobie/aérobie requise dans l’entrainement de 800m est habituellement de 60%/40%.
Pour illustrer ces différences, comparons un exemple de semaine d’entrainement de mai d’un coureur de 400 qui coure en 47 secondes à celui d’un coureur de 800m qui coure en 1.48 (l’échauffement et la fin sont exclus de ces exemples d’entrainement).
400m
Lundi :
– 4 x 450 (15 min.) (vitesse : 52 sec. 400m)
– 4 x 40 (30 sec.) (rapide)
– 2 x 200 (30 sec.) (vitesse : 30 sec.)
Mardi :
– 5 x 200 (3 min.) (vitesse : 26 sec.)
– 4 x 40 (30 sec.) (rapide)
– musculation
Mercredi :
– 4 x 350 (5 min.) (vitesse : 49 sec.)
– 4 x 150 (retour en marchant) (rapide)
– 2 x 200 (30 sec.) (vitesse : 30 sec.)
Jeudi:
– 3 x 200 (30 sec.) (vitesse : 30 sec.)
– 4 x 150 (retour en marchant) (rapide)
– Musculation
Samedi :
– Compétition
Dimanche :
– 20 min. de jogging de récupération
800m
Lundi :
MATIN :
– 5k (facile)
APRÈS-MIDI :
– 3 x 400 (90 sec. rest) (vitesse : 62–64 sec.)
– 2 x (200+200+600) (2 min. et 15 min.) vitesse : 26–27 sec aux 200m)
Mardi :
– 8–10 km (facile)
– Musculation
Mercredi :
MATIN :
– 5 km (facile)
APRÈS-MIDI :
– Pliométrie (30 min.)
– 8 km effort constant
Jeudi :
MATIN :
– 5K easy jog
APRÈS-MIDI :
– 3 x 200 (90 sec. repos) (vitesse : 29 sec.)
– 3 x 200 (3 min. et 5 min. repos) (27, 25, 23 sec.)
Vendredi :
– 5 km (facile)
Samedi :
– Compétition
Dimanche :
– 10-12 km (facile)
À l’évidence de cette comparaison, il est clair que pour le coureur de 400m, l’accent est mis sur la vitesse et l’endurance de vitesse; alors que le coureur de 800m met l’accent sur l’aérobie et l’endurance spécifique.